杠鈴怎麼練胸肌 杠鈴這樣練增大胸肌

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摘要

二: 下斜杠鈴臥推1: 目標鍛煉部位:鍛煉胸肌下部丶外側翼及下緣溝動作要領:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。

杠鈴是健身房中常見的一種器械,杠鈴對於人們健身可以起到很好的輔助作用,尤其是練胸肌的時候,杠鈴臥推是一個很好、很有效的方法。杠鈴臥推在鍛煉時有什麼注愚事項,怎麼使用杠鈴可以更好的練胸肌呢?

一: 平板杠鈴臥推

1: 目標鍛煉部位:主要鍛煉整塊胸大肌,打造整個胸部圍度動作要領:1.采用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

2: 注愚事項:1.不要把臀部和腰抬離凳子。2.雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛煉胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同:比肩略窄鍛煉中部胸肌和肱三頭肌;與肩同寬鍛煉整個胸肌;比肩稍寬鍛煉胸肌外側;再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

二: 下斜杠鈴臥推

1: 目標鍛煉部位:鍛煉胸肌下部丶外側翼及下緣溝動作要領:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15度~20度,杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。

2: 注愚事項:相比平板丶上斜杠鈴臥推,下斜杠鈴臥推一定要注愚安全性和穩定性;勾腳和斜板要安全丶牢固,上推時肱三頭肌不要主動用力。

三: 上斜杠鈴臥推

1: 動作要領:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。

2: 注愚事項:斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳;如橫杠貼近頸部鎖骨處,對胸大肌上半部訓練效果最佳,這也是上斜臥推最佳推薦。

四: 杠鈴臥推是鍛煉胸肌的

典動作,屬於自由重量臥推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用杠鈴或啞鈴進行臥推,這樣才能得到完美的胸肌。杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三種形式的杠鈴臥推,分別重點鍛煉胸大肌不同部位,其他還涉及肱三頭肌丶三角肌。

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