通過艱苦鍛煉塑造完美臀肌

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所属分类:保養 健身
摘要

  2.俯身屈膝舉腿  雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

  男人也愛美,男人也希望自己能有完美的臀肌曲線,可是,如果你不知道如何鍛煉,那麼通常不能達到想要的效果。就讓我一個一個動作來教你吧。

  臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來“精雕細刻”臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

  1.仰臥單腿抬臀

  仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。

  2.俯身屈膝舉腿

  雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

  3.俯身負重屈小腿

  雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
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