啞鈴手臂肌肉鍛煉的方法

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所属分类:保養
摘要

二,坐姿三頭肌伸展坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。

每個身體不是很健壯的男性朋友再看到那些肌肉豐滿的男人時,也夢想著有那樣豐滿的肌肉在自己的身上,帶著羨慕嫉妒恨,夢想終歸是夢想,只有實踐了並堅持下去,你的夢想也會成為現實,首先你必須知道第一步該做些什麼!我們現在就一起來看看怎麼鍛煉出完美的肌肉。

要有結實的、脹爆袖子的手臂,需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注於刺激臂膀肌肉,每個動作之間不要休息,做完最後一個動作後可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)後接著下一次循環。

一,坐姿啞鈴單臂屈伸

坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂後面靠在右大腿內側,接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然後回到起始位置。反復做8-12次後,換左手進行。

二,坐姿三頭肌伸展

坐在凳子上,雙腿張開略寬於肩膀,雙腳掌平放在地面上,後背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位於脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體後方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然後回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。

三,坐姿啞鈴手腕卷曲

坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。

身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然後轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。

重復12-15次。

四,坐姿舉錘式屈伸

坐在凳子邊緣,雙腳自然分開,腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側,掌心朝內。保持背部挺直,屈臂舉起啞鈴,直到大拇指靠近肩膀,盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀,然後慢慢放低啞鈴,轉動手腕,讓掌心朝後,接著重復舉起的動作。

重復做8-12次。

五,仰躺交叉肩膀練習

仰躺在傾斜的靠背上,左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂,掌心朝內,右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴,使其靠近右肩膀——手腕保持穩定,不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。

重復做12次後換手進行。

六,站姿雙臂伸展

站姿,背部挺直,雙腳自然分開與肩同寬,雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側,掌心相向。保持手臂伸直狀態,慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置,然後左右分開,分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置後重復進行。

重復做8-12次。

以上的內容是科學的訓練肌肉的方法,看文章的你只要能從平時的一點一滴做起,並能夠堅持下去的話,豐滿的肌肉同樣會出現在你的身上,但前提是你得堅持著,在運動的時候提醒大家要注愚多喝些水,以防脫水帶來的痛苦。

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