怎樣鍛煉胸肌最有效 練胸肌的方法

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摘要

3: 據研究表明,經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15–20個俯臥撐可保護血管。

研究數據表明,男性擁有結實、寬闊的胸肌會讓男性看起來更加有男性魅力,更加受到女性青睞,因為胸肌寬廣的男性看起來更加寬容大度。有安全感。很多男性都希望可以練出完美的胸肌,那麼什麼樣的鍛煉方法練胸肌最有效呢?

一: 俯臥撐

1: 俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

2: 雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,全身挺直,平起平落。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

3: 據研究表明,經常進行舉重、俯臥撐等力量訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。

4: 但小編提醒,練習俯臥撐要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛煉。根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。要做好準備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

二: 啞鈴飛鳥

1: 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。

三: 器械夾胸

1: 作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。

四: 臂力器

1: 臂力器又名握力棒,是用來鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌的一種運動器械,有一定危險性。根據使用時需要的力的大小不同,分為不同級別,一般分為20,30,40,50,60KG幾個級別。兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放松。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放松。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。臂力器追求的是數量不是重量。

2: 小編提醒,請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現象,使用時,將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。使用時,應選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。使用時,應勻速的做。

五: 杠鈴臥推

1: 把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。小編提醒,下放杠鈴時要注愚控制速度,以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

六: 練胸肌其實不是一件很

的事情。胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快,無氧糖酵解能力強。換句話說,它們很容易“泵起”。胸肌增長迅速的另一個原因是,在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力,所以當它被迫舉起大重量時,增長便爆發了。一些理論家認為,胸肌增長較快只是因為它離心臟很近,血液供應快。

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